Ćwiczenia mentalne – jak wytrenować swój umysł.

Aktualizacja: 22 sie 2019

Każdy z uczestników warsztatów z treningu mentalnego, konsultacji psychologicznych, czy szkoleń chcę uzyskać receptę na sukces, co jest całkowicie normalne. Najczęstsze pytania jakie padają na warsztatach treningu mentalnego to różne wariancje poniższych:


„Co zrobić gdy czuje się spięty przed meczem?”

„Co mogę zrobić, gdy po nieudanym zagraniu rozpamiętuje je nawet tuż przed następnym występem?”

„Czuję, że nie wychodzę w 100% skoncentrowany na mecz i z każdym niespodziewanym zdarzeniem tracę tę koncentrację jeszcze bardziej?”,

„Jak zmotywować się do meczu ze słabszym przeciwnikiem?”

„Gdy tylko popełnię jakiś błąd, tracę pewność siebie…jak mogę ją odzyskać?”

…i wiele, wiele im podobnych.






Jakie jest zdziwienie pytających, gdy moja odpowiedź jest zawsze taka sama: „To normalne, że tak się dzieje. Powiedz, jak próbujesz sobie sam w tej sytuacji poradzić?”. Ich sposób na radzenie sobie w takich sytuacjach jest w 90% jest taki sam, „próbuje zapomnieć o błędzie”, „próbuje się zmotywować”, „próbuje nie myśleć o tym jak ważny to jest mecz”, „staram się unikać ryzykownych zagrań”. Wszystkie te odpowiedzi cechują dwie rzeczy: (1) chęć, ale brak konkretu; (2) skupienie na błędziez a nie na rozwiązaniu. Metody, które w tym artykule przedstawię może stosować każdy, ale uwierzcie mi - bardzo ciężko stosować je bez przejścia całego procesu treningu mentalnego. Mogę już teraz powiedzieć wam, że tylko kilku graczy uzna te metody za skuteczne jeśli wprowadzi je od tak po przeczytaniu tego artykułu, a nie po przejściu całego procesu treningu mentalnego. Dlatego najpierw o zagrożeniach a potem o metodach.


ZAGROŻENIA


„Emocje? Pff, proste!”


Dlaczego tak się dzieje? Otóż winę ponosi za to genialna prostota tych metod oraz zlekceważenie sytuacji trudnych (gdy o nich tylko mówimy, ale akurat nie przeżywamy, to umniejszamy ich mocy sterowania naszym całym umysłem, a przez to i ciałem). Dzieje się tak, głownie z powodu emocji. To emocje mają decydujący wpływ na nasze zachowanie a gdy ich akurat nie przeżywamy, to nie doceniamy ich wpływu.

Dlaczego w ogóle emocje, mają kontrolę nad naszym zachowanie? Ponieważ zostały stworzone po to, abyśmy przetrwali, a co za tym idzie mają fizjologiczną i psychiczną kontrolę nad naszym zachowaniem. Ważne jest zatem przeprowadzenie pełnego procesu kształtowania tych metod z każdym zawodnikiem. Trening taki składa się z przeprowadzenia zawodnika przez każdą sytuację trudną i wskazanie mu miejsca, w którym automatycznie/ nawykowo reagują za niego jego emocje. To jest miejsce, w którym wszystko idzie nie tak, ale o rozpoznawaniu i zmienianiu nawyków wspomnę w następnym akapicie (będzie też cały artykuł o: nawykach, zmianie nawyków i przejmowaniu kontroli nad swoim zachowaniem). Teraz skupimy się na bezpośrednich zagrożeniach we wprowadzaniu metod, a każda ma swoje zastosowanie, w konkretnych sytuacjach, ale ma też swoje wymagania.



Jeśli chodzi o ogólne wymagania to można je wymienić jednym tchem:


ZAPISANE = PRZEPRACOWANE

  • Nasza pamięć jest zawodna, gdy zapiszesz np. swoje cele, scenariusze działania, czy techniki, to po pierwsze nie zapomnisz. Po drugie to co zapisane ciężej ominąć bez poczucia niezadowolenia z siebie (tak, wykorzystujemy tutaj Twoje emocje negatywne np. niezadowolenie z siebie żeby pomóc Ci wytrwać w postanowieniu)

  • Badania dr Gail Matthews nad zapisywaniem swoich celów dowiodły, że notowanie wpływa nie tylko na wyższą skuteczność ich realizacji, ale też zwiększa rezultaty.

PRZYGOTUJ SIĘ NA NIESPODZIEWANE

  • Chodzi o wzięcie poprawki na wspomniane wyżej emocje, uwzględnienie jak będziesz się czuł w konkretnej sytuacji.

  • Dodatkowo, jeśli będziesz opracowywał swoje metody na konkretnych sytuacjach, to gdy się zdarzą Twoja pamięć automatycznie przywoła technikę, której miałeś użyć podczas tej konkretnej sytuacji.

SYSTEMATYCZNOŚĆ = SUKCES
  • Jeśli pragniesz osiągnąć sukces w sporcie, biznesie, nauce… każdy komu się udało mówi o tym, że systematyczność to PODSTAWA.

  • Trening czyni mistrza, a Ty przecież chcesz być mistrzem? Jeśli zostaniesz mistrzem przygotowania mentalnego, to wszystkie te metody i techniki będą Ci pomagać automatycznie, bez dodatkowego myślenia o nich. Można powiedzieć, że systematyczność to takie uważne pisanie kodu oprogramowania, tak żeby program radził sobie w każdych warunkach i sytuacjach. Gdy już napiszesz cały kod, to program będzie robił wszystko sam, a Ty będziesz mógł go tylko ulepszać i dodawać nowe funkcje

SMART = pomoc w systematyczności
  • Jeśli planowanie to BYSTRE, SPRYTNE czyli po angielsku SMART. Jest to metoda stawiania celów i oceny swoich osiągnięć, która daje spektakularne efekty!

  • SMART to akronim (taki skrót słowny od pierwszych liter słów).


S = Specyficzne -> stawiaj cele do konkretnych umiejętności i konkretnych ćwiczeń, które te umiejętności rozwijają. Chcesz poprawić grę głową? Postaw konkretny cel dla uderzeń głową np. na 10 prób uderzeń głową, 8 chcę trafić w bramkę a 5 do siatki.

M = Mierzalne -> Sprawdź na jakim poziomie wykonujesz teraz ćwiczenie stosując odpowiednią miarę. Slalom z piłką = czas i niepotrącone pachołki. Celność rzutu za 3pkt z przeciwnikiem przed sobą = % rzutów trafionych z przeciwnikiem itp.

A = Ambitne -> Dzięki „M” masz punkt odniesienia, teraz wybierz o ile chcesz się poprawić!

R = Realne -> …ale wybierz realnie, nikt nie poprawi się o 10% celności w tydzień (jeśli nawet się uda, to mógł to być po prostu Twój dobry dzień)

T = Terminowe -> określ w jakim okresie czasu masz osiągnąć swój cel i przez jaki okres czasu będziesz sprawdzał czy osiągnąłeś swój cel (przydatne np. przy celności)


  • Stawianie SMART celów co do ćwiczeń mentalnych ma podobny charakter. Jeśli w ćwiczeniu oddechowym udaje Ci się doliczyć do 10 to wySAMRTowany cel będzie brzmiał „Do końca tygodnia będę ćwiczył 2 razy dziennie po 5-7min i w niedzielę doliczę już do 15” (więcej o tym ćwiczeniu poniżej).



TRZY PRZYKŁADOWE METODY


Pewność siebie


Pewność siebie to jedna z najważniejszych u sportowca dyspozycji mentalnych, dlaczego dyspozycji, a nie cech? Otóż pewność siebie to stan myślenia o sobie, a nie jakaś cecha, którą się ma albo nie ma. Wystarczy tylko nad nią pracować, a można być pewnym siebie nawet po bardzo nieudanych sytuacjach, a dzięki temu mieć dostęp dalej do 100% swoich umiejętności.

Co jednak zrobić, żeby poradzić sobie z utratą pewności siebie albo to poczucie u siebie wywołać?

Przykładowe ćwiczenie – „Powrót do odczuwania pewności siebie”

  1. Pomyśl o sytuacji w której czułeś się najbardziej pewnie tzn. czułeś, że masz umiejętności i gdy je wykorzystasz wszystko pójdzie po Twojej myśli. Może to być np. chwila po wygranym ważnym meczu, trafieniu wspaniałej bramki, sytuacja z życia prywatnego. Powinno to być zdarzenie, które jednoznacznie kojarzysz poczuciem pewności siebie. Zapisz je na kartce!

  2. Przypomnij sobie i zapisz, co wtedy widziałeś, słyszałeś, czułeś, jakie emocje temu towarzyszyły. Postaraj się przywołać jak najwięcej detali. Opieraj się o zasadę multisensoryczności (korzystaj ze wszystkich zmysłów: jaki zapach z tą sytuacja kojarzysz, co słyszałeś wtedy, co widziałeś, a nawet jaki smak czułeś wtedy w ustach i oczywiście jakie emocje czułeś).

  3. Zamknij oczy, znajdź wygodną dla siebie pozycję i przeżyj ponownie to uczucie, zagłębiaj się w nie do momentu, aż poczujesz się dokładnie tak jak wtedy. Pozwól aby twoja pamięć pozwoliła Ci na ponowne odtworzenie tej sytuacji, nie tylko jako widz w kinie, ale aktywny uczestnik tego wydarzenia. Przywołaj miejsce i ludzi, którzy Ci towarzyszyli. Skoncentruj się na emocjach, które były wtedy obecne.

  4. Jeśli poczucie braku pewności pojawia się częściej powtarzaj to ćwiczenie, aż stanie się rutyną/ nawykiem. 20 min tygodniowo = 5 min dziennie + 5 minut przed meczem.

Motywacja


Motywacja jest głęboko fizjologicznie zakorzenionym czynnikiem psychicznym. Głód, pragnienie, poczucie bezpieczeństwa, poczucie samorealizacji – to wszystko jest motywacją, czyli dążeniem do zaspokojenia deficytu (np. pożywienia, czy poczucia bycia docenionym).


MOTYWOWANIE SIĘ gdy wiesz, że zawody nie będą trudne.

Przykładowe ćwiczenie – „Najważniejszy mecz w życiu”

  1. Spraw, aby mecz który wydaje Ci się mało atrakcyjny stał się najważniejszym w Twoim życiu.

  2. Rozpocznij przygotowania do spotkania tak jakby zbliżające się spotkanie decydowało o mistrzostwie świata. Twoje zachowania powinny dotyczyć pakowania sprzętu na mecz, muzyki której słuchasz (hymn Ligi Mistrzów to może być niezła „wczuwka”) w drodze na mecz, tego co robisz w szatni, rozgrzewki oraz rozmów z kolegami.

  3. Nawet jeśli początkowo nie poczujesz się wystarczająco zmotywowany takie zachowanie i tak podwyższy jej poziom.

  4. Jeśli nadal czujesz rozluźnienie, wyobraź sobie, że na trybunach jest skaut z Manchesteru United czy NBA i od tego jak zagrasz zależy, czy zabierze Cię na testy. Graj tak, jakbyś miał pokazać wszystkie swoje atuty!

  5. Zapisz wyobrażenie o takim ważnym dla siebie meczu. Następnie, połóż się lub usiądź wygodnie, zamknij oczy i spróbuj wyobrazić sobie siebie przed najważniejszym w życiu meczem, zagłębiaj się w to wyobrażenie. Pamiętaj o zasadzie multisensoryczności.

Relaksowanie się


Przykładowe ćwiczenie oddechowe.

  1. Postaraj się dać myślom się wyczerpać. Uwierz mi, najgorsze co możesz zrobić to próba powstrzymania myśli! „Nie myśl o tym jak dobry jest ten obrońca”, „Nie myśl o tej jedynce z matmy, o której będziesz musiał powiedzieć rodzicom” – taki dialog ze samym sobą = mentalny samobój!

    • Zamknij oczy i pozwól swoim myślom płynąć tak jak chcą, daj się im wyczerpać.

    • Możesz wyobrazić sobie swoje myśli jako „klatki/slajdy w filmie”. Gdy jedna myśl już zaistnieje i się wyczerpie, przesuwasz swoją„następną klatkę/slajd”. (Ja osobiście wyobrażam sobie myśli jako chmury, to mnie dodatkowo relaksuje…a gdy myśl się wyczerpuje to chmura się rozmywa)

    • Gdy pozwolisz myślom płynąć, Twój umysł powoli się odciąży i zaczniesz czuć przyjemną pustkę i lekkość. Postaraj się doprowadzić do takiego stanu, a gdy to Ci się uda przejdź do punktu 2.

  2. Zamknij oczy i skoncentruj się na swoim oddechu. Ogranicz swoją uwagę wyłącznie do tego procesu.

  3. Ćwiczenie to możesz stosować w szatni przed meczem, bądź w domu.

  4. Zamknij oczy, postaraj się odliczać 10 kolejnych oddechów, pozwoli to pozbyć Ci się myśli intruzywnych (tych niechcianych). Staraj się skupić na tym przyjemnym uczuciu pustki, który udało się osiągnąć przesuwając slajdy/ klatki/ chmury.

  5. Za każdym razem, gdy pojawi Ci się jakaś myśl i zajmie Twoją uwagę, zacznij liczenie oddechów od początku. Gdy dojdziesz do 10, stopniowo zwiększaj liczbę oddechów.

  6. Do tego ćwiczenia znajdź ciche, spokojne i najlepiej słabo oświetlone miejsce, zadbaj o to aby było Ci jak najwygodniej. Powtarzaj to ćwiczenie codziennie co najmniej przez 5min. Jeśli będziesz oczyszczał swój umysł gwarantuje Ci, że Twoja koncentracja i relaksacja wzrośnie do poziomu policzonych 100 oddechów.

    • Systematycznie wykonuj to ćw. w domu np. przed snem, zyskasz lepszy i spokojniejszy sen.

    • Jeśli Twoja koncentracja szybko ucieka także podczas treningów, wykonaj takie 5min ćwiczenie przed treningiem.



PODSUMOWANIE


Takie metody są skutecznym przygotowaniem do przygotowania przed startem w zawodach, a ogólne zasady pomagają w podwyższaniu każdej umiejętności nie tylko tej mentalnej. Oczywiście ten artykuł jest tylko krótkim wprowadzeniem i tematu ćwiczeń mentalnych, a satysfakcjonujący efekt uzyska się poprzez zaplanowany proces pełnego treningu mentalnego. Dlaczego taki proces jest potrzebny? Psycholog sportowy, pomoże wtedy określić Twoje słabe i silne strony tworząc wraz z Tobą najlepszy zestaw metod na każdą sytuację. W procesie treningu mentalnego, zawodnik uczy się też rozpoznawać konkretne stany emocjonalne, psychofizjologiczne i odpowiadać na nie, zamiast reagować…a dzięki temu kończyć mecz bez czerwonej kartki lub po nieudanych dryblingach, dalej próbować pojedynków 1na1 zamiast spuszczać głowę.

Zawsze zadaje trenerom, zawodnikom czy działaczom jedno pytanie:


„Czy wymagasz od zawodnika uderzenia wolejem pod poprzeczkę, jeśli nigdy tego z nim nie ćwiczyłeś? To czy możesz, wymagać od niego kontroli nad emocjami, zarządzania stresem czy umiejętności koncentrowania się po nieudanych zagraniach – jeśli nikt, nigdy go tego nie uczył?”


Jeśli zrozumie się, że trenowanie sfery psychicznej wymaga takiej samej systematyczności, rzetelności i pracy jak trenowanie techniki i umiejętności fizycznych, to dopiero wtedy zdamy sobie sprawę dlaczego nasi zawodnicy nie potrafią przełożyć 100% swoich umiejętności na każde zawody, a Leo Messi, Cristiano Ronaldo, Lebron James czy Michael Jordan potrafią.

707 wyświetlenia